Plan de régime indien sur 7 jours pour la perte de graisse

La perte de poids et les plans alimentaires sont devenus synonymes et très tendance sur Internet. Le web regorge de différents régimes à la mode. Cependant, il n’est pas possible pour tout le monde de suivre des régimes sophistiqués ou d’avoir beaucoup de temps pour respecter une routine compliquée afin de devenir plus en forme et en meilleure santé.

Avant de poursuivre plus loin, je voudrais vous expliquer pourquoi vous devriez lire cet article. Je viens d’une famille rajasthani de classe moyenne typique, où il n’est pas question de suivre un régime de célébrité. J’ai grandi en mangeant des plats faits maison, ce qui est une bénédiction, mais depuis mon enfance, j’ai développé une relation très malsaine avec la nourriture à cause de certaines circonstances.

J’ai commencé à trop manger et j’ai pris beaucoup de poids. Si vous êtes une femme indienne, vous pouvez comprendre qu’une fille en surpoids est souvent jugée par la société, en étant dit, ‘Personne ne voudra de toi.’ Je sais que cela peut vous sembler dur maintenant, mais c’est une vérité dure à laquelle chaque fille indienne est confrontée.

J’ai essayé tout ce que je pouvais. Je me suis affamée, ce qui a eu un impact sur ma peau, mes cheveux et mes articulations. Je me sentais impuissante, mais je n’ai pas abandonné. Je suis allée à la salle de gym et j’ai fait du cardio pendant une heure, mais cela n’était également pas durable.

J’ai commencé à lire des blogs sur la perte de poids et à regarder des vidéos sur YouTube. Soudain, j’ai découvert un intérêt croissant pour ce sujet. En 2019, j’ai commencé mon propre parcours de perte de poids, qui m’a finalement conduite à devenir nutritionniste. Maintenant, j’aide les gens à atteindre leurs objectifs de fitness.

D’après ma propre expérience, j’ai appris que réussir à atteindre vos objectifs de perte de poids ne signifie pas que vous devez faire des compromis sur le goût ou la variété. Avec un plan de repas indien bien équilibré, vous pouvez efficacement perdre du poids tout en profitant de plats délicieux.

La science de la perte de poids

La perte de poids repose fondamentalement sur un déficit calorique, où le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement. Nos corps ont besoin de six nutriments pour fonctionner correctement : carbohydrates, protéines, graisses, vitamines, minéraux et eau. L’essentiel est d’équilibrer ces six nutriments dans notre alimentation pour atteindre une santé optimale.

Saines habitudes pour favoriser la perte de poids

Mangez en pleine conscience : Faites attention aux signaux de faim et de satiété. Évitez de manger par ennui ou stress.

Restez hydraté : Buvez au moins 8-10 verres d’eau par jour. L’eau aide à la digestion et aide à contrôler l’appétit.

Limitez les aliments transformés : Préférez les aliments entiers et non transformés aux produits emballés.

Incorporez des fibres : Les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits et les céréales complètes favorisent la satiété et la santé digestive.

Repas réguliers : Ne sautez pas de repas. Manger à intervalles réguliers maintient votre métabolisme actif.

Exercice régulier : L’activité physique booste le métabolisme et aide à brûler des calories.

Snacking sain : Choisissez des noix, des graines et des fruits plutôt que des options sucrées ou frites.

Sommeil adéquat : Visez 7-8 heures de sommeil par nuit. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner des efforts de perte de poids non efficaces.

Gestion du stress : Le stress chronique peut conduire à une alimentation émotionnelle et à une prise de poids.

Concernant : Des conseils efficaces pour perdre du poids qui fonctionnent réellement.

Plan de régime indien de 7 jours pour la perte de poids

Jour 1

Petit déjeuner :

Bouilli d’avoine avec une poignée d’amandes trempées, graines de chia, lait écrémé, et une mesure de protéines isolées de lactosérum.

Astuce : Si vous n’aimez pas le lait (comme moi), vous pouvez ajouter de l’eau ou du lait d’origine végétale.

Déjeuner :

1 tasse de dal
1 petit bol de riz
1 grande portion de salade
1 petit bol de yaourt

Astuce : Vous pouvez avoir n’importe quel type de riz (blanc, brun, rouge, etc.), mais soyez attentif à la quantité.

Dîner :

1 chapati
1 tasse de curry de paneer
1 tasse de légumes cuits à la vapeur

Astuce : Il n’est pas nécessaire de passer aux chapatis de ragi ou de jawar si vous ne les appréciez pas. Vous pouvez prendre votre chapati de blé entier.

Jour 2

Petit déjeuner :

1 petit bol d’upma aux légumes, préparé avec de la semoule et des légumes mélangés
1 œuf entier bouilli ou 50 g de paneer ou tofu faible en matière grasse.

Déjeuner :

1 tasse de riz au yaourt
Une portion de salade
1 papad rôti

Dîner :

1 tasse de khichdi de dal moong avec une cuillère à soupe de ghee de vache
1 tasse de légumes cuits à la vapeur

Jour 3

Petit déjeuner :

Poha (riz aplati) avec légumes, cacahuètes et morceaux de soja.

Déjeuner :

1 tasse de chole (curry de pois chiches)
1 petit bol de riz
1 petit bol de yaourt
1 portion de salade mélangée

Dîner :

1 chapati
1 tasse de palak paneer
1 tasse de légumes cuits à la vapeur de votre choix

Jour 4

Petit déjeuner :

2 Idlis avec sambar et chutney de noix de coco

Déjeuner :

1 tasse de rajma (curry de haricots rouges)
1 petit bol de riz
1 petit bol de yaourt/ un verre de lait ribot
1 grande portion de salade

Dîner :

1 chapati
1 tasse de tofu sauté avec des légumes

Jour 5

Petit déjeuner :

1 chilla de besan/dal moong avec farce au paneer et un côté de chutney à la menthe

Déjeuner :

1 tasse de dal tadka
1 chapati
Une portion de salade
un verre de lait ribot

Dîner :

1 petit bol de pulao de légumes
1 tasse de curry d’œufs ou de curry de paneer

Jour 6

Petit déjeuner :

Bol de smoothie avec banane, épinards, poudre de protéine et graines mélangées

Déjeuner :

1 tasse de curry de légumes mélangés
1 petit bol de quinoa/riz
1 petit bol de yaourt
1 portion de salade

Dîner :

1 chapati
1 tasse de bhurji de paneer
1 bol de légumes sautés mélangés

Jour 7

Petit déjeuner :

Flocons d’avoine trempés avec graines mélangées, noix, isolat de lactosérum, et banane

Déjeuner :

1 tasse de salade de pois chiches bouillis
1 petit bol de yaourt

Dîner :

1 chapati
1 tasse de sauté de morceaux de soja avec des légumes

Options de collations saines :

• Fruits de saison
• Makhana rôti
• Soufflés de riz rôtis
• Cacahuètes bouillies
• Eau de coco
• 1 œuf bouilli

Options saines pour satisfaire votre envie de sucré :

• Dattes
• Un petit morceau de chocolat noir
• Laddoo faits maison aux noix et graines
• Barres protéinées maison

Questions Fréquemment Posées (FAQ) liées à la perte de poids

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer quotidiennement pour perdre du poids ?

Visez au moins 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Puis-je perdre du poids sans faire d’exercice ?

Bien que l’alimentation soit cruciale, la combiner avec de l’exercice améliore la perte de poids et la santé globale.

Le jeûne intermittent est-il efficace pour la perte de poids ?

Oui, il peut être efficace pour certaines personnes en les aidant à contrôler l’apport calorique.

Dois-je éviter les glucides pour perdre du poids ?

Non, concentrez-vous sur les glucides complexes et maintenez une alimentation équilibrée.

Quelle est l’importance du sommeil dans la perte de poids ?

Très importante. Un mauvais sommeil peut perturber les hormones et augmenter l’appétit.

Boire de l’eau peut-il aider à la perte de poids ?

Oui, rester hydraté peut aider à contrôler la faim et améliorer le métabolisme.

Comment surmonter les plateaux de perte de poids ?

Ajustez votre alimentation et votre routine d’exercice, et assurez-vous de ne pas surestimer les calories brûlées ou sous-estimer votre apport.

Est-il acceptable d’avoir des repas cheat ?

Les repas cheat occasionnels peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, mais doivent être contrôlés.

Comment puis-je rester motivé pendant mon parcours de perte de poids ?

Fixez-vous des objectifs réalistes, suivez vos progrès et recherchez du soutien auprès d’amis, de votre famille ou d’un coach.

Le stress peut-il affecter ma perte de poids ?

Oui, le stress chronique peut mener à une alimentation émotionnelle et à une prise de poids.