Soutenez votre santé mentale à mesure que les jours raccourcissent.

If you’ve noticed yourself feeling more tired, less motivated, or just generally “off” during late fall and winter, you’re not imagining it. Seasonal Affective Disorder affects an estimated 10 million Americans, and even more experience a milder form of the condition sometimes called the “winter blues.”

Your 20s are already a decade full of transitions—school to career, roommates to solo living, moving cities, figuring out money—and then adding SAD on top can make everything feel heavier. But the good news? There are plenty of ways to support your mental health as the days get shorter.

In this article, we’ll break down what SAD is, why it happens, as well as practical strategies you can use to take care of yourself through the darker months.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression déclenchée par les changements saisonniers, commençant le plus souvent à la fin de l’automne et se prolongeant jusqu’à l’hiver. Les symptômes incluent souvent :

• Faible énergie ou fatigue
• Difficulté à se concentrer
• Sommeil excessif
• Perte d’intérêt pour des activités habituellement appréciées
• Changements d’appétit (en particulier des envies de glucides ou de sucre)
• Sentiments de désespoir ou de tristesse

Le TAS est pensé être lié à la réduction de la lumière du soleil pendant les mois d’automne et d’hiver. Moins de lumière peut perturber l’horloge interne de votre corps, abaisser le sérotonine (un produit chimique régulateur de l’humeur) et également affecter la mélatonine (qui influence le sommeil).

Même si vous ne répondez pas à tous les critères du TAS, les jours plus courts peuvent toujours affecter votre santé mentale. C’est pourquoi il est important d’adopter des habitudes proactives pour vous sentir équilibré.

Étape 1 : Privilégier l’exposition à la lumière naturelle

Un des principaux facteurs du TAS est le manque de lumière solaire. Trouver des moyens d’obtenir plus de lumière pendant la journée peut faire une grande différence.

• Prenez l’air tôt. Même une promenade de 15 minutes le matin peut aider à réguler votre rythme circadien.
• Asseyez-vous près des fenêtres. Si vous travaillez à domicile ou dans un bureau, placez-vous là où la lumière naturelle est la plus forte.
• Ouvrez complètement les volets. Des petites modifications, comme tirer les rideaux ou relever les stores, peuvent maximiser la lumière du jour dans votre espace.

💡 Astuces : L’exposition matinale à la lumière est particulièrement efficace pour améliorer l’humeur et réguler les cycles de sommeil.

Étape 2 : Essayer la luminothérapie pour lutter contre le trouble affectif saisonnier

La luminothérapie est l’un des traitements les plus courants et efficaces pour le TAS, car elle consiste à utiliser une boîte lumineuse spéciale qui imite la lumière naturelle du jour.

• Ciblez 10 000 lux. C’est le niveau de luminosité recommandé pour le TAS.
• Utilisez-la le matin. S’asseoir devant une boîte lumineuse pendant 20-30 minutes juste après le réveil peut améliorer votre humeur et votre énergie.
• Restez constant. Comme pour la plupart des habitudes de bien-être, la luminothérapie fonctionne mieux avec un usage quotidien.

Étape 3 : Bougez votre corps

L’exercice est un stimulateur d’humeur prouvé ; il augmente les endorphines, réduit le stress et aide à réguler le sommeil. Lorsque vous êtes confronté au TAS, bouger peut sembler la dernière chose que vous voudriez faire, mais c’est aussi l’un des outils les plus efficaces pour faire face.

• Commencez petit. Une session d’étirement de 10 minutes compte.
• Choisissez des activités agréables. Des actions telles que danser dans votre cuisine, faire du yoga ou une promenade rapide autour du pâté de maisons sont toutes valables.
• Créez de la responsabilité. Inscrivez-vous à un cours avec un ami ou utilisez une application de fitness qui suit vos progrès.

Étape 4 : Nourrissez-vous avec des aliments saisonniers

Ce que vous mangez impacte votre énergie et votre humeur plus que vous ne le pensez. Pendant la saison du TAS, miser sur des aliments riches en nutriments peut donner un soutien supplémentaire à votre cerveau et à votre corps.

• Concentrez-vous sur les aliments complets. Les protéines maigres, les fruits, les légumes et les grains entiers maintiennent votre glycémie stable.
• La vitamine D est essentielle. Comme nous avons moins de soleil, l’ajout d’aliments comme le saumon, le lait enrichi ou des suppléments peut aider.
• Les acides gras oméga-3. Présents dans les noix, les graines de chia et les graines de lin, bons pour la santé du cerveau.
• Limitez le sucre et l’alcool. Ils peuvent causer des baisses d’énergie et aggraver les sautes d’humeur.

Étape 5 : Créez un environnement chaleureux et réconfortant

Votre entourage influence votre humeur. C’est pourquoi il est si important de garder cela en tête à l’approche du trouble affectif saisonnier. Quand il fait plus sombre dehors, rendre votre espace chaleureux, lumineux et réconfortant peut améliorer votre état d’esprit.

• Ajoutez un éclairage chaleureux. Des guirlandes lumineuses, des lampes et des bougies créent une atmosphère chaleureuse.
• Utilisez la thérapie par la couleur. Des objets décoratifs vifs—coussins, couvertures, œuvres d’art—peuvent contrer le temps maussade.
• Gardez le désordre au minimum. Un espace propre peut réduire le stress et la surcharge.
• Incorporez des senteurs. Les huiles essentielles comme les agrumes ou la menthe poivrée peuvent vous donner un coup de fouet d’énergie.

Étape 6 : Restez connecté

La tendance à l’isolement signifie que rester connecté peut être l’une des parties les plus difficiles du TAS. Les jours courts et la faible énergie peuvent faciliter l’annulation des plans, mais la solitude peut approfondir les sentiments de dépression.

• Prévoyez des vérifications régulières. Même des cafés virtuels ou des textos rapides aident.
• Dites oui de manière stratégique. Ne surchargez pas vos engagements, mais faites du temps pour des relations qui vous élèvent.
• Combinez socialisation et soins personnels. Invitez un ami à cuisiner ensemble, à se promener ou à suivre un cours de fitness.

Étape 7 : Protégez votre sommeil pour réduire les effets du trouble affectif saisonnier

Le TAS peut perturber les habitudes de sommeil—certaines personnes dorment trop tandis que d’autres lutent contre l’insomnie. Établir une bonne hygiène de sommeil peut stabiliser votre humeur.

• Respectez une heure de coucher et de lever régulière. Même le week-end.
• Limitez les écrans avant de vous coucher. La lumière bleue peut interférer avec la production de mélatonine.
• Créez une routine de détente. Écrire dans un journal, lire ou s’étirer peut signaler à votre corps qu’il esttemps de se reposer.
• Utilisez des rideaux occultants. Particulièrement utiles si vous vivez dans une ville avec des lampadaires lumineux.

Étape 8 : Adoptez la pleine conscience et la gratitude

Les outils de mentalité ne « répareront » pas le TAS à eux seuls, mais ils peuvent aider à changer votre perspective et à réduire le stress.

• Tenue d’un journal. Essayez d’écrire 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour.
• Méditation. Même 5 minutes de respiration consciente peuvent réduire l’anxiété.
• Rituels saisonniers. Célébrez les aspects chaleureux de l’automne et de l’hiver : boissons chaudes, couvertures, lumières de fête, playlists saisonnières.

Étape 9 : Cherchez une aide professionnelle si nécessaire

Si vos symptômes semblent écrasants ou si le trouble affectif saisonnier interfère avec votre vie quotidienne, demander un soutien professionnel est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire.

• Thérapie ou counseling. Un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies d’adaptation.
• Médicaments. Des antidépresseurs peuvent être recommandés pour les TAS modérés à sévères.
• Groupes de soutien. Parler avec d’autres personnes qui comprennent peut réduire l’isolement.

Étape 10 : Donnez-vous de la bienveillance

Cela pourrait être l’étape la plus importante. Le TAS n’est pas de votre faute. Ce n’est pas de la paresse, de la faiblesse ou quelque chose dont vous pouvez simplement vous « sortir ».

Certains jours seront plus difficiles que d’autres—et c’est normal. L’essentiel est d’être tendre avec vous-même et de célébrer les petites victoires, que ce soit sortir pendant 10 minutes, cuisiner un repas ou accepter l’invitation d’un ami.

Pensées finales sur le trouble affectif saisonnier

À mesure que les jours raccourcissent, le soutien à votre santé mentale devient plus important que jamais. Le trouble affectif saisonnier est réel et peut rendre vos 20 ans encore plus difficiles—mais vous n’êtes pas impuissant face à cela.

En priorisant l’exposition à la lumière, en établissant des routines saines, en restant connecté et en cherchant du soutien quand c’est nécessaire, vous pouvez naviguer à travers les mois les plus sombres avec plus de résilience et d’équilibre.

Rappelez-vous : votre santé mentale compte. Prendre des mesures proactives maintenant peut vous aider à vous sentir plus ancré, énergique et prêt à profiter des aspects chaleureux et significatifs de la saison.

Voici à des jours plus lumineux—même en plein hiver.